“No pasa nada por dormir un poco menos algunos días”

Jana Fernández es ‘podcaster’, escritora y divulgadora de contenido especializado en bienestar y descanso. Actualmente, también ofrece sus servicios a particulares y empresas ayudándoles a optimizar su tiempo de descanso para dormir mejor. En el siguiente video 📽, ella misma explica su trayectoria profesional y a qué se dedica en estos momentos:

A propósito del Día Mundial del Sueño, el 17 de marzo, AULA NEWS ha aprovechado para charlar con esta  experta que no deja de formarse.

Pregunta. Hay personas convencidas de que dormir muchas horas es sinónimo de haber tenido un buen descanso. ¿Qué hay de cierto en esa afirmación?

Respuesta. En primer lugar, hay que diferenciar dormir de descansar. Dormir es un proceso imprescindible para la vida como lo son comer o respirar. El descanso va mucho más allá, ya que incluye tanto las horas que dedicamos al sueño como las pausas que hacemos durante nuestra rutina diaria. El estado de alerta permanente en el que vivimos y nuestra actual obsesión por la hiperproductividad nos condenan a ir a dormir tremendamente activos y cansados. Llegar a la cama derrapando nunca es positivo.

P. Tradicionalmente, se recomienda dormir entre 7 u 8 horas al día. ¿Dormir menos repercute negativamente en la salud?

R. Lo más sensato es recomendar dormir lo que cada cuerpo necesite, puesto que cada persona es diferente y también sus necesidades de sueño. No pasa nada por dormir un poco menos algunos días, ya que no somos completamente regulares. Según la ‘National Sleep Foundation’, los adultos necesitamos dormir en torno a las 7-9 h diarias. Como estimación está bien, pero no deja de ser eso, algo meramente orientativo.

“Llegar a la cama derrapando nunca es positivo”

P. Resuma los principales requisitos para un sueño de calidad.

R. Aunque lo más importante es levantarse por la mañana con energía, destaco 4 puntos clave. La duración del sueño importa, aunque, como ya he matizado, dormir menos algunos días no tiene importancia. También es importante que el sueño no esté fragmentado, es decir, no es lo ideal despertarse continuamente. Otro factor clave es la profundidad del sueño. Al dormir, pasamos por distintas etapas que alternan entre un sueño más y menos profundo. Las fases de mayor profundidad son necesarias para que se produzcan ciertos procesos biológicos imprescindibles. Por último, un sueño reparador depende de la regularidad en los horarios a los que nos acostamos, así que es importante respetar ciertas rutinas a la hora de ir a la cama.

P. En su libro ‘Aprende a descansar’, señala que según la Sociedad Española de Neurología más de 12 millones de españoles se despiertan con la sensación de no haber tenido un sueño reparador. ¿Dormimos peor que hace años?

R. Sin duda, dormimos menos y peor. Es una de las múltiples consecuencias de la era contemporánea, donde nos hemos acostumbrado a la obsesión por acelerarlo todo. Sin embargo, un buen descanso requiere tranquilidad y llevar una vida menos artificial. Por ejemplo, pasar más tiempo al aire libre o en contacto con la luz natural mejora ciertos ritmos biológicos como el de sueño y vigilia. La privación de sueño es una pandemia consecuencia de la sociedad moderna. Cuando no existía esta manía de hacer infinidad de cosas, gestionábamos mejor el tiempo y eso beneficiaba a nuestro descanso.

P. Usted sufrió en primera persona las consecuencias de la falta de descanso. ¿Qué síntomas son más frecuentes?

R. El problema suele empezar por una sensación de agotamiento permanente. No obstante, como el sueño influye en tantos procesos corporales, los síntomas pueden ser diversos. Por ejemplo, desde una perspectiva menos física, un síntoma frecuente es la falta de concentración. En mi caso, además de tics en los párpados, olvidaba cosas y, en mitad de una conversación, se me iba el hilo sin razón aparente.

P. ¿Cómo valora el impacto del uso actual de la tecnología en el descanso?

R. Usamos mal la tecnología por 2 razones esenciales. En primer lugar, hay un factor cultural. Tal como dice el filósofo Byung Chul Han vivimos bajo la tiranía del tiempo. Es como una necesidad de hacer múltiples tareas para compartirlas después, porque no está de moda no hacer nada. El segundo motivo es biológico. Si antes de ir a la cama estamos enganchados a una pantalla, la luz azul que desprende avisa al cerebro de que aún es de día y que aún no toca dormir. Si además consumimos contenidos que nos ponen de mal humor, nos vamos a dormir activados y enfadados. Psicólogos expertos en insomnio insisten en que hay que ir a dormir con emociones positivas. La negatividad o las preocupaciones representan una señal de alarma incompatible con el descanso.

P. Mencione el momento óptimo del día para apagar los dispositivos digitales en beneficio del descanso.

R. Lo ideal es hacer la desconexión digital aproximadamente 2 horas antes de ir a dormir. No obstante, es utópico pensar que podemos vivir desconectados. A veces, miro mi móvil 30 minutos antes de ir a dormir y descanso perfectamente. Lo ideal es fijar rutinas y horarios en los que el ‘smartphone’ se utilice solo para trabajar y establecer también un tiempo controlado de uso exclusivo para el ocio.

P. El efecto estimulante de la cafeína es muy conocido. ¿Son compatibles café y descanso?

R. Por supuesto. El problema no está en el café, que, por cierto, tiene propiedades muy beneficiosas para el organismo. Lo importante es cuándo y cuánto café consumimos. Lo mejor es tomar el último del día después de comer para evitar que su efecto estimulante afecte a nuestro descanso. Tampoco es lo mismo tomar 3 cafés al día que 7. El secreto está en encontrar un equilibrio para no excederse con la cafeína, pero, si nos gusta, no recomiendo eliminar el café de nuestras vidas.

👂🏻Escuche aquí la explicación de la experta sobre cómo actúa la cafeína en el organismo:

P. ¿Recomendaría alguno de los dispositivos digitales del mercado que evalúan la calidad del sueño? 

R. No son imprescindibles, pero las métricas que ofrecen las pulseras de actividad, ‘smartwatches’ e incluso anillos son bastante útiles para sacar conclusiones sobre el sueño. Para datos más exactos, estos dispositivos son insuficientes. Si lo que se busca es una evaluación precisa, lo mejor es acudir a una consulta de medicina del sueño, donde realizan pruebas específicas como la llamada polisomnografía.

P. En su libro y en su podcast menciona 7 consejos, las ‘7D’, como eje de su método para descansar mejor. 

R.  Sí, estos consejos son unos ‘tips’ que me ayudaron a salir de una depresión por agotamiento. Todos empiezan por ‘D’ a modo de mnemotecnia: decisión, disciplina, dieta y deporte, dormir, desconectar, desacelerar y disfrutar. Aunque parezcan obvias, son recomendaciones que olvidamos a menudo.

Para simplificar, creo que el descanso debería ser algo prioritario en nuestras vidas que hay que mantener. En la ‘D’ de dormir incluyo distintas recomendaciones relacionadas con unos buenos hábitos para mejorar la higiene del sueño, porque el lugar donde dormimos debe ser un espacio bien acondicionado y libre de ruidos. De los demás factores, una dieta adecuada equivale a una buena salud intestinal y eso siempre es positivo a la hora de descansar. El ejercicio también importa. Además de vernos mejor físicamente, produce cansancio, cosa que impacta positivamente en la calidad del sueño. Las demás ‘D’ son evidentes.

En mi experiencia,  disfrutar de la vida debe ser siempre una prioridad. Eso mejorará nuestro bienestar y, en consecuencia, mejorará la calidad de nuestro descanso. Tal como recuerdo en mi libro, descansar no es un lujo prescindible sino una necesidad. De nosotros depende sumar años a la vida.